Ansiedade: como identificar e controlar os sintomas

Ataques de pânico, medo social, TOC – a ansiedade é uma das questões de saúde mental global mais prevalentes hoje.

Tudo que você precisa saber sobre ansiedade e como gerenciá-la - (Foto: Getty Images)

Sempre amei os filmes Toy Story, da Pixar, em grande parte porque os brinquedos captam muitos tipos de personalidade fundamentais. Buzz é aventureiro, otimista; Woody é leal, organizado (um pouco controlador); Jessie é irritadinha e impetuosa; e Rex, o tiranossauro com quem mais me identifico, é sensível, e odeia profundamente a incerteza. Às vezes atribuo essa tendência pessoal aos meus traços taurinos (somos caseiros, odiamos mudança), mas na verdade não suporto não saber. Uma lista enorme de possibilidades irá passar pela minha cabeça, desde as ligeiramente inconvenientes até as absolutamente catastróficas. Em dias ruins, arranco os cabelos e ligo para meus amigos mais próximos (ok, envio mensagem) em pânico. E parece que não estou sozinha.

A ansiedade está em ascensão, tanto que o Institute for Health Metrics and Evaluation relatou em 2018 que 284 milhões de pessoas da população mundial agora sofre dela, em alguma de suas formas: transtorno do pânico, transtorno obsessivo compulsivo, transtorno da ansiedade generalizada (TAG), ansiedade social. O que a torna uma das questões de saúde mental mais prevalentes hoje. Apenas nos EUA, de acordo com a  Anxiety and Depression Association of America, 18% da população sofre de ansiedade a cada ano, e ainda assim apenas 36,9% dessas pessoas chega a receber tratamento. 

O que é ansiedade?

“Falando em termos amplos, o transtorno da ansiedade é quando uma pessoa tem tanta ansiedade que impede que ela faça, ou torna extremamente difícil que ela faça, coisas comuns que gostaria de fazer”, diz o Dr David Carbonell, psiquiatra e autor do livro bestseller de autoajuda, The Worry Trick. Isso se manifesta em várias formas que podem afetar profundamente a qualidade de vida cotidiana. Pode ser evitar dirigir sob certas circunstâncias, pegar avião, socializar em grupos por medo de encontros constrangedores – é essencialmente onde uma atividade normal causa stress e sofrimento excessivos.

“A ansiedade é muito semelhante ao medo, a diferença é que se trata de medo voltado ao futuro. Você olha para o horizonte e a ansiedade é o ‘e se’, a incerteza do que irá acontecer. Perguntar a si mesmo constantemente: Vou ficar bem?” explica a Dra Ellen Hendriksen, autora de How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety.

Quais são os gatilhos?
Os principais fatores que contribuem para a ansiedade permanecem os mesmos de décadas atrás: relacionamentos difíceis, desemprego, solidão, exposição a trauma, conflito. No entanto, nossa era digital adicionou sua própria lista de problemas. Ficar conectado 24 horas por dia não apenas significa exposição a notícias (boas, ruins, catastróficas), mas também nos expõe aos perigos de roubo de dados, troll, queda de sistemas – os obstáculos são infinitos. Com a revolução digital vem uma necessidade reduzida de interação pessoal, e à medida que as plataformas de mídia social prosperam, há uma ênfase maior na felicidade com base em métricas – quantos seguidores, quantos likes você consegue. 

A evolução da tecnologia exacerba ainda mais o problema, já que significa que não temos mais de sair de casa para realizar nossas tarefas cotidianas. Coisas que podem ter sido percebidas como estressantes, mas também consideradas necessárias, nos forçavam a enfrentar situações que agora podemos confortavelmente evitar por trás de nossas telas. Por que ter uma interação cara a cara, ou até mesmo fazer uma ligação, quando se pode enviar uma mensagem? Por que ter uma conversa com um colega quando se pode usar o Slack?

Como você fica com ansiedade?

Há múltiplos fatores que podem contribuir para a ansiedade, e um deles é a genética. Enquanto uma predisposição ansiosa pode ser herdada de sua reserva genética, grandes mudanças de vida também agem como catalizadores – seja sair da escola ou de casa pela primeira vez, mudar de emprego, mudar de casa, acabar um relacionamento, ter um filho ou qualquer outra incerteza que venha com uma mudança nas circunstâncias. É frequentemente em momentos de mudança como esses que alguém que nunca sofreu de ansiedade antes pode desenvolvê-la.

“Ela está, no entanto”, Hendriksen explica, “embutida, incluída na natureza, e é fortemente  genética. É frequentemente desencadeada por um evento, geralmente um evento de vida, principalmente quando há muita incerteza, ou quando algo acontece conosco, ou não temos certeza do desfecho”.

Carbonell concorda: “Há predisposições genéticas, mais fortes em algumas famílias do que em outras. Acredito muito que as pessoas simplesmente nascem com uma probabilidade de desenvolver um transtorno de ansiedade, e caso caiam nessa categoria, elas têm uma estação em que ‘florescem’. Para síndromes do pânico, está em algum lugar entre os 18 e 30 e poucos anos. Independência, vida adulta – talvez todas essas mudanças positivas possam repentinamente se tornar conflituosas”.

A ansiedade é curável?

“É possível entrar em um estado de remissão de longo prazo, que pode continuar pelo resto da vida. A palavra ‘cura’ tem problemas, já que não se trata na verdade de uma doença”, Carbonell explica. “Algumas versões mais extremas da ansiedade podem levar a essa mentalidade, e uma dependência na ideia de que você está ‘curado’. Então a obsessão será transmitida para constantemente voltar à ideia de é melhor eu checar e ver se minha ‘cura’ continua. E aí ela irá embora. Outra coisa sobre a ‘cura’ é que a ansiedade é parte normal da vida, só que uma versão sobrecarregada dela”.

“Alguma ansiedade é adaptativa e, francamente, necessária”, Hendriksen completa. “Ela nos mantém seguros, evita que nos joguemos de cabeça em uma situação. Ela nos faz parar e pensar. É nosso detector de fumaça. Você não deve desligá-la”.

Como gerenciar a ansiedade?

1. Seja específico
A ansiedade é vaga, então uma boa estratégia é focar seus pensamentos na forma de pergunta. “Você pode argumentar com os “e se” se especificar situações teóricas, especificar qual é resultado temido quando seu chefe liga para você no escritório, etc. Qual é a preocupação exatamente? Fica então muito mais fácil sair dela usando a lógica”, Hendriksen explica.

O checklist:

Especifique o resultado temido. Por exemplo, E se meu chefe me demitir hoje?
Transforme a pergunta em afirmação. Por exemplo, Meu chefe não vai me demitir hoje.
Pergunte se isso já aconteceu antes. Por exemplo, Meu chefe já me demitiu antes?
Quais são as probabilidades? Por exemplo, Baixas.
A ansiedade também vem ao acreditar que você não conseguirá lidar com ela. Faça um plano para o que quer que te preocupe. O que você vai fazer a respeito? Isso leva a incerteza embora.

2. Terapia de exposição
O núcleo do autogerenciamento e/ou tratamento profissional de sucesso da ansiedade é a exposição. A terapia de exposição inclui enfrentar a situação que está causando stress e ansiedade. “Queremos que seja tolerável. É importante dar um passo por vez. Não queremos que a exposição seja em uma briga, com resistência ou em forma de conflito, já que isso irá trazer reações do tipo luta-ou-fuga, desencadeando ainda mais stress”, diz Carbonell. “A terapia de exposição não é para combater a ansiedade, é para ficar em uma situação tempo o bastante para ter consciência de que ela é desagradável. Tem a ver com ser capaz de ficar lá e manter a ansiedade e ver que ela por fim acalma”.

Carbonell enfatiza que lidar não significa desistir das coisas que causam a ansiedade, seja dirigir ou fazer apresentações no trabalho. Em vez disso, significa ficar exposto a elas tempo suficiente para ver que não serão catastróficas. “No final das contas, cada vez que você evita a situação, acaba acreditando que ela é prejudicial. A atitude de se expor à situação estressante pode lentamente reduzir seu status de algo a ser temido”. 

3. Meditação e respiração
Quando o assunto é questão de saúde mental, a meditação se provou eficaz. Pesquisadores da Johns Hopkins University, em Baltimore, examinaram 47 experimentos que abordaram o uso da meditação para lidar com sintomas da ansiedade. Eles mostraram benefício considerável ao usar meditação para aquietar os ansiosos ‘e se’ na mente.

“Uma técnica de respiração também ajuda”, Carbonell adiciona, “porque quem tem síndrome do pânico, em particular, tende a ter técnicas ruins de respiração. O peito fica apertado e libera muitos outros sintomas, então encontrar um exercício de respiração rítmica pode trazer grande conforto”.

4. Dormir
O sono apropriado irá manter as adrenais sob controle, o que significa menos cortisol no sistema, o que significa menos incidentes de reação luta-ou-fuga. O resultado é que você ficará mais calmo caso tenha tendência a ansiedade, permitindo maior resiliência a coisas que podem desencadear um episódio de ansiedade.

5. Exercício
“Exercícios se aplicam a todos, mas principalmente para transtornos de ansiedade fazem muito bem”, Carbonell aconselha. “Muitas pessoas com transtornos de ansiedade podem ter medo de fazer exercícios porque a frequência cardíaca aumenta e a respiração sai de controle, mas aprender a se exercitar de maneira controlada pode ter um ótimo efeito. É tudo questão de proporção. O melhor uso do exercício para entrar em uma rotina regular – três a cinco vezes por semana, 30 a 40 minuto, ajuda muito. O que não ajuda é entrar na ideia de dependência, pensando Cada vez que tiver que fazer algo desafiador, posso sair e me exercitar fortemente durante aquela hora. Não é um escudo, é melhor usar como uma vitamina diária por conta de seus efeitos gerais”.